Ljeto je stiglo, a s njime i vrijeme posljednjih priprema za plažu. Svakim danom više ljudi iskušava raznorazne “čudotvorne“ dijete kako bi u nekoj uvalici na moru napokon zablistali u punome sjaju.

Do prije nekoliko mjeseci u brojnim ste medijima mogli dobiti informaciju o brzim i, pomalo nerealnim, načinima skidanja suvišnih kilograma. Većina takvih režima temelji se na principu gubljenja potkožne vode i glikogenskih zaliha, što će neminovno uzrokovati smanjenje kilograma. No, pravo skidanje masnih naslaga više se očituje u ogledalu nego u samome padu tjelesne težine. Ukratko rečeno, bolje ćete izgledati ukoliko skinete pet kilograma zdravim putem iz masnih naslaga kroz duži vremenski period, nego 10 kilograma na brži način gubitkom tjelesnih tekućina, mišićne mase i, tek naposlijetku, nešto masnoga tkiva. Fitness stručnjak i osnivač pokreta “Cult Aesthetica“, bacc. med. tech. Damir Kućančanin donosi nam savjete za dugoročno i zdravo skidanje suvišnih kilograma.

Pojam dijeta

Dijeta ne bi trebala biti izrazito restriktivni režim koji na određene dane dozvoljava jednu, a uskraćuje drugu vrstu hrane. Također, nije dobro ukoliko traje samo određeni vremenski period nakon kojega se vraćate starim životnim navikama. Posljedica takvog pokušaja mršavljenja je neminovan “jo-jo efekt“ prilikom kojega sve izgubljene kilograme vraćate u rekordnom roku. To se događa, jer “tijelo pamti“ da je bilo gladno i dat će sve od sebe da pospremi zalihe energije u obliku masnoga tkiva. Tijelo ne razumije da želite izgledati fit, ono samo želi preživjeti, primjećuje da mu uskraćujete namirnice nužne za život te se pokušava zaštiti.

Cijeli režim prehrane treba prihvatiti kao životni stil i kao takav ne bi trebao uzrokovati glad te pretjeranu želju za određenim namirnicama. Na taj način tijelo će vam početi “vjerovati“ i neće uključiti mehanizme obrane. Vi i vaše tijelo morate surađivati. Jedino je tako uspjeh zagarantiran dugoročno.

 Dino Stanin/PIXSELL
Dino Stanin/PIXSELL

Glad

Najčešći problem restriktivnih prehrambenih režima je glad kojom tijelo javlja da nešto nije u redu. Ukoliko se opirete i dalje ostajete gladni često dolazi do tzv. psihološkog ‘’pucanja’’. Tako ćete se naći u  situaciji da nakon kraćeg perioda dijetnog režima počnete nekontrolirano jesti sve što vam dođe pod ruku i time poništiti sve ono što ste do tog trenutka postigli. Time ponovno dolazite na početak. Tijelo treba uvjeriti da dobiva sve ono što mu je  potrebno u dovoljnim količinama čak i kada to možda nije tako. Kako to učiniti?

Tijelu dajte hranu učestalo, ali po malo. Najbolji princip je ‘’nikada gladan, ali i nikada sit’’. Povećajte broj obroka sa 2-3 na 5-6 ili više. Večernji obrok nemojte ukidati, nego iz njega isključite ugljikohidrate. Bjelančevine i povrće uvijek su dobrodošli.

Odabir namirnica

Pri odabiru namirnica budite oprezni. Birajte one koje za jednak volumen hrane daju manje kalorija, tako da za jednaku kalorijsku vrijednost možete količinski pojesti više. Primjerice 100 grama sirove tjestenine sadrži odprilike 75 grama ugljikohidrata i 371 kcal dok čak 400g krumpira (sirove mase) sadrži 72g ugljikohidrata i 308 kcal. Iz toga proizlazi da krumpir, iako u 4 puta većoj količini, daje manje kalorija i ugljikohidrata od tjestenine. Ovo je samo jedan od primjera. Pogledom u deklaracije i nutritivne tablice namirnica možete naći još sličnih primjera.

Također, pripazite da su odabrane namirnice što manje obrađene. Primjerice, konzervirana riba lošiji je izbor od svježe ribe. Isto tako vrijedi i za mesne namirnice. Svježe meso uvijek je u prednosti nad raznim mesnim narescima često prepunima aditiva.

Bjelančevine

Bjelančevine odnosno proteini najvažniji su nutrijent koji tijelo ne može proizvesti samo. Proteini obnavljaju sve stanice u tijelu. Adekvatan unos osigurat će očuvanje mišićne mase koja, između ostaloga, oblikuje figuru ispod masnih naslaga. Mišićna masa također je važna za održavanje visoke razine metabolizma, jer su mišići veliki potrošač energije. Svaki obrok mora sadržavati bjelančevine čija energetska vrijednost iznosi 4 kcal za 1g.

Izvori bjelančevina su: posno meso, riba, posni sir, jaja, soja, mahunarke (mahunarke sadrže i nešto ugljikohidrata). U izvore proteina spadaju i masnija mesa, kao i tvrdi sirevi te mlijeko.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati tijelu daju energiju koja se, ukoliko nije potrošena, sprema u zalihe u obliku mišićnog glikogena (rezerva u mišićima) ili se pohranjuju u masne naslage, a imaju energetsku vrijednost od 4 kcal na 1g. Oni svakako trebaju imati mjesto u svakodnevnom jelovniku, no ipak pripazite kada ih unosite. Ugljikohidrati daju energiju za predstojeći dan te ih je potrebno unositi ujutro. Ugljikohidrate je važno konzumirati nakon ili prije fizičke aktivnosti. Ukoliko ih jedete prije, dat će vam energiju za predstojeću fizičku aktivnost, a ako ih pojedete poslije obnovit ćete potrošene zalihe mišićnog glikogena. Naravno, važna je i količina. To što su dozvoljeni ne znači da ih možete i jesti koliko želite. Najbolji izvori su oni koji u nešto većem volumenu hrane daju manju količinu ugljikohidrata. To su: krumpir, mahunarke, voće, cjelovite žitarice, riža.

Masnoće

Masnoće imaju važnu ulogu u svakodnevnoj prehrani. Važne su zbog vitamina topivih u mastima, za sintezu hormona, zdravu kožu itd. Potrebno je maksimalno ograničiti unos trans masti koje su štetne za organizam i pridati pažnju zdravijim  masnoćama. Masnoće imaju energetsku vrijednost od 9kcal na 1g.

Izvori masnoća su: orašasti plodovi (lješnjak, orah, badem), ulja (bučino, laneno, riblje, maslinovo). Masnoće možete potražiti i u nekim namirnicama koje su primarno izvori bjelančevina kao što su: cijela jaja, masni sirevi, crveno meso, riba (losos).

Hrvoje Jelavic/PIXSELL
Hrvoje Jelavic/PIXSELL

Povrće

Povrće je puno vitamina i minerala te prehrambenih vlakana važnih za naše zdravlje, a između ostalog sadrži jako malu količinu kalorija. Često toliko nisku da ih se povezuje s pojmom ‘’negativnih kalorija’’. To znači da tijelo mora potrošiti količinu energije koja je jednaka ili veća energetskoj vrijednosti namirnice da bi je probavilo. Dakle, to je dobra ideja za napuniti želudac i zavaravati signal gladi. Kao i bjelančevine, svaki obrok bi trebao sadržavati povrće. Gotovo neograničeno možete jesti sljedeće namirnice: kupus, špinat, kelj, blitva, zelena salata, krastavac, cvjetača, brokula, tikvice. Dakle, u pravilu sve što je zelene boje.

Voće

Voće je izrazito zdravo, ali to ne znači da ga trebate jesti u prevelikim količinama. Bogato je vitaminima i svakako bi trebalo imati mjesto u našoj prehrani. Voće je slatkoga okusa i dobro dođe kao pomoć kada vas uhvati ‘’kriza za slatkim’’. Doduše, potrebno je pripaziti s količinom, jer je puno šećera. Pri odabiru voća važno je odabrati voće s velikim udjelom vode. Na taj način ćete i “od oka“ moći znati da ono sadrži manje kalorija.

Voda

Voda je važan i često zanemaren element prehrane. Potrebno ju je piti čak i onda kada niste žedni. Slično kao sa hranom, ukoliko tijelo ne hidrirate redovno, ono će početi zadržavati vodu i dobit ćete tzv. podbuhli izgled. U takvim se slučajevima često zna dogoditi da mislite da ste gladni, a zapravo ste samo žedni. Tijelo uvijek šalje signal da mu nešto nedostaje, što većina ljudi često krivo protumači. Tako se možete naći u situaciji da u navali žeđi silno želite konzumirati namirnicu koja sadrži puno tekućine poput lubenice ili naranče. Dnevni unos vode potrebno je povećati na 2-3 litre.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost je od iznimne važnosti za ubrzanje metabolizma i skidanje suvišnih kilograma. Odaberite neku aktivnost i odvojite za sebe 3 puta tjedno po sat vremena tjelovježbe. Uz to koristite svaku priliku da se krećete. Umjesto autom ili javnim prijevozom na posao idite pješke ili biciklom. Gdje god možete izbjegnite lift i idite stepenicama. To su možda sitnice, ali svakako “čine čuda“.

Goran Jakus/PIXSELL
Goran Jakus/PIXSELL

Prazne kalorije

Izbjegavajte prazne kalorije koje imaju slabu do nikakvu nutritivnu vrijednost. Njih možemo naći u raznim grickalicama, slatkišima, brzoj hrani, alkoholu te proizvodima od bijeloga brašna.

Količina hrane

Na kraju dana najvažnija je unešena količina kalorija. Računica je ovdje poprilično jednostavna, a glasi: Unesite manje nego što ste potrošili. Ukoliko tjelovježbom podignete potrošnju kalorija, moći ćete si dozvoliti i više hrane. Za točan izračun najbolja je Harris-Benedictova formula koja pri izračunu uzima u obzir vašu dob, spol, visinu, tjelesnu težinu i količinu aktivnosti koju imate. Osobno smatram da je ona najtočnija. Ona vam daje izračun količine kalorija potrebne za održavanje postojećeg stanja, a na Vama je da unesete manje. Dozvolite si 500 kcal manje nego što pojedete i potrošite. Ta količina bi vam trebala omogućiti efikasno skidanje oko pola kilograma tjedno, a ukoliko budete pratili ove smjernice možete biti sigurni da će velika većina skinutog dolaziti iz masnoga tkiva.

Svaki obrok treba sadržavati bjelančevine i povrće uz nešto masnoća, a ugljikohidrate si dozvolite ujutro ili nakon tjelovježbe. Bjelančevine neka čine 30 posto vašega dnevnog unosa, ugljikohidrati 40 posto, a masnoće 30 posto. Ukoliko se pridržavate ovih smjernica, zdravije ćete živjeti, osjećati se bolje i, naposlijetku, biti zadovoljni i fizičkim izgledom.

Komentiraj