JESENSKO BOGATSTVO OKUSA: Namirnice s ljekovitim svojstvima za jesenski imuno-vitaminski boost

Betakaroten, vitamini C, A, E, K i B skupine, korisni minerali, folna kiselina, fosfor, kalij, magnezij, vlakna… sve to sadrže domaće namirnice koje sazrijevaju u jesen, a Gastro&Wine donosi pregled njihovih ljekovitih svojstava i načina pripreme

Svježe, lokalno, sezonski. Takva je prehrana, kažu stručnjaci, a i zdrav razum – najbolja. Hrana je najzdravija ako je još jučer bila u vrtu i na polju, ima najviše korisnih sastojaka ne putuje li stotinu, pa i tisuću kilometara do našeg stola, a jedemo li ono što nam baš sada priroda daje, uzimamo najbolje od onog što nam nudi.

Jesen je obojila ne samo krajolike, nego i tržnice. Prepune su svježih, zdravih plodova od kojih se mogu pripremiti raznolika, jako fina i što je najglavnije, zdrava jela. Prošetali smo tržnicama, razgledali ponudu i one najčešće plodove odlučili uvrstiti u svoj jelovnik.

Buča

Prije otkrića Amerike, Europljani je nisu poznavali, a pretpostavlja se da su je donijeli Kolumbovi moreplovci. Naime, buča je bila bitna u prehrani Indijanaca i zahvaljujući njoj (jer pravilno uskladištena može dugo biti jestiva), preživljavali su zimu. Europljani su ispočetka njome uglavnom hranili stoku (u našim krajevima naročito pajceke), a danas je postala prava gastronomska delicija. Osim toga, vrlo je zdrava, lako probavljiva i nutritivno bogata. Njena boja sama kazuje kako je bogata beta karotenom, a osim njega sadrži i vitamine C, E, K, vitamine B skupine te korisne minerale.

Na tržnicama je možete kupiti cijelu, ali morate biti svjesni da je njeno rezanje prilično naporno. Stoga, preporučujemo kupovinu na kockice narezanu buču. Kilogram će vam biti dovoljan za, primjerice – pun lonac prefine juhe.

Neki je jedu sirovu, uglavnom se jede kuhana (najbolje na pari jer će inače upiti mnogo vode), a njen slatkasti okus najbolje dolazi do izražaja kad je ispečete. Postupak je vrlo jednostavan: pećnicu ugrijte na 180°C. Na dno plitkog oblika za pečenje stavite papir za pečenje i rasporedite kockice buče. Stavite u pećnicu, a kockice će postati mekane i podatne za otprilike pola sata. Ako ćete tako pripremljenu buču koristiti za pire ili juhu, izvadite je iz pećnice, a ako želite jesti samo kockice ili ih dodati u salatu (sa slanutkom, rikulom i feta sirom), pojačajte temperaturu na 220 °C i pustite da se vrhovi malo karameliziraju. Okus je poseban! Na jednaki način možete ispeći u buču s korom narezanu na kriške.

Buča je zdrava gastronomska delicija, bogata beta karotenom, vitaminima C, E, K, vitaminima B skupina te korisnim mineralima, a izvrsna je i kao juha. FOTO: L.Cmrečak/TZ Varaždinske županije

Dobro je znati

Kad poslužujete juhu, pokapajte je s malo bučinog ulja i posipajte s bučinim golicama, odnosno oljuštenim košticama (mogu se nabaviti gotovo u svim prehrambenim dućanima). Želite li intenzivniji okus koštica, malo ih prepržite na tavici bez dodatka ulja.

Ako volite pikantnije, dobro je znati da buča „voli“ ljute dodatke, naročito mljevenu ljutu papričicu ili đumbir.

Pire od buče će biti kremastiji ako dodate malo kuhanog krumpira, maslaca i žličicu-dvije krem sira, odnosno sirnog namaza.

Kockice buče možete dodavati u sva variva, od njenog mesa jako su fini njoki, a od nje možete napraviti pekmez te slane i slatke savijače te različite kolače.

Crna rotkva

Potječe iz Azije i jedna je od najstarijih kultiviranih biljaka u svijetu, a najviše se cijenila zbog svojih ljekovitih svojstva. U nas, na žalost gotovo zaboravljena, na gastronomsku se scenu počela vraćati zahvaljujući pozitivnom trendu populariziranja starih „bakinih“ recepata. Možete je kupiti na tržnicama, na štandovima malih uzgajivača koji njeno sjeme čuvaju generacijama. Prepoznati ćete je po kori crne boje ispod koje se krije bijeli plod paprenog okusa, karakterističnog mirisa po – repi.

Sadrži vrlo malo kalorija (100 g – 15 kcal), a obiluje antioksidansima, mineralima i vlaknima. Uglavnom se jede sirova i poslužuje na salatu, može je se kuhati (najbolje na pari), dodavati ostalom povrću i pripremati variva te kiseliti. Vrlo je ukusna gusta juha od crne rotkve i krumpira u koju, prije posluživanja, dodajte i žlicu grčkog jogurta.

Dobro je znati

Sok od naribane crne rotkve s medom u narodnoj se medicini od pamtivijeka koristi kao lijek protiv kašlja, bronhitisa i bolesti dišnih puteva. Postoje recepti i za „med od rotkve“ koji se priprema tako da se crnu rotkvu dobro opere, odreže joj se gornji i donji dio i izdubi sredina. Stavi je se na čašu, probuši na dnu rotkvice rupica, a izdubljeni dio se napuni medom te poklopi odrezanim gornjim dijelom. Nakon nekog vremena u čašu će iscuriti sok pomiješan s medom, a preporučena doza protiv kašlja je 4 žličice dnevno.

Kod pripreme salata, crnu rotkvu poslužite uvijek svježe naribanu ili narezanu na tanke šnite. Stajanjem ona gubi okus i miris, ali i ljekovita svojstva. Njeno blagotvorno djelovanje na organizam smanjuje i sol, pa kad pripremate salatu dodajte samo malo ulja i prema ukusu octa.

Paprika ima četiri puta više vitamina C nego naranča, ali i vitamina A i B6, dijetalnih vlakana, mangana i magnezija te za organizam važnih antioksidanata. FOTO: Siniša Sović/TZ Varaždinska županija

Kukuruz

Ova ikona američke kulture koju su poznavali Maje, Asteci i Inke širom svijeta poznat je kao maize (lat. Zea Mays). Pretpostavlja se da potječe iz Meksika, ili Srednje Amerike, a postoje dokazi i njegovoj pripremi stariji od 9000 godina. U Europu je donijet otkrivanjem američkog kontinenta i od tada se koristi kao stočna hrana, u industriji, od njega rade kukuruzni sirup (koji se počeo pretjerano dodavati u mnoga jela, a naročito pića), od njega se radi brašno za ukusan i zdrav kruh, krupica za palentu, bez kukuruznog škroba (gustina) bila bi nezamisliva mnoga jela i kolači, a bobice (svježe, konzervirane ili zamrznute od kukuruza šećerca) se upotrebljavaju za pripremu raznovrsnih jela. Naravno, ne smijemo zaboraviti užitak grickanja cijelih kuhanih ili pečenih klipova pa i kokice koje se rade od specijalne vrste kukuruza kokičara ili kukuruzne pahuljice (corn flakes) koje najradije jedemo za doručak.

Mnogi ga izbjegavaju misleći da je jako kaloričan. Međutim, u klipu kukuruza prosječne veličine nalazi se od 80 do 100 kcal. Bogat je prehrambenim vlaknima, ugljikohidratima te dobar izvor vitamina B1 (tiamina), vitamina B5, folne kiseline, niacina, vitamina C, fosfora, kalija i magnezija koji igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja krvožilnog sustava.

Kukuruz možete poslužiti kao prilog, od njega napraviti rižoto, guste juhe, variva, raditi popečke, a od kukuruznog brašna kruhove, razne kolače a preporučujemo da probate zlevanku, jednostavnu slasticu koja se tradicionalno priprema u Zagorju i Međimurju.

Kukuruz možete poslužiti kao prilog, od njega napraviti rižoto, guste juhe, variva, raditi popečke, a od kukuruznog brašna kruhove, ali i zlevanku

Dobro je znati

Kukuruzu nedostaju esencijalne aminokiseline lizin i triptofan, pa se preporučuje kuhati ga, odnosno pripremati varivo u kombinaciji s mahunarkama i tako zadovoljiti potrebe organizma za bjelančevinama i mineralima.

Kad kuhate klip kukuruza šećerca, stavite ga u hladnu, neslanu vodu. Solite ga prije konzumacije.

Kukuruz šećerac kojega su sada prepune tržnice možete i zamrznuti. Ili cijele klipove (koji se trebaju prije kuhanja najprije odmrznuti na sobnoj temperaturi) ili okomitim rezanjem klipa nožem odvojite bobice pa ih zamrznite i dodajte prema potrebi prilikom priprema raznih variva (u Istri je vrlo popularna maneštra s bobići – kukuruzom).

Kesteni

Nejestive sadimo po parkovima i ulicama gradova i zovemo ih divljima, a one koje nazivamo pitomima su jestivi i rastu u šumi, a miris pečenih iz šuma, po ulicama gradova najavljuje jesen. Mala zbrka, ali jestive svakako uvrstite u svoj jelovnik, bilo da pripremate slane ili slatke delicije.

Među orašastim plodovima, gdje spadaju kesteni, jedini sadrže znatnu količinu vitamina C te vitamine A i B, potom mangan, kalcij, klor, željezo i magnezij. Kalorični su (245 kcal u 100 g) i vrlo bogati škrobom pa je od kestena moguće napraviti i brašno. Važno je naglasiti da kesteni, a i njihovo brašno od kojeg je moguće raditi različite slastice i kruhove, ne sadrže gluten, pa su podobni za osobe koje boluju od celijakije ili su osjetljivi na gluten.

U posebnim tavicama (s rupama na dnu) možete ih peći i kod kuće, a kuhane, kada ih s mnogo strpljenja ogulite, možete upotrebljavati za pripremanje gustih juha (dodajte i malo vrganja), pirea, nadjeva za perad (odlično prijaju s patkom), nadjeva za mesne rolade ili cijele, kuhane kao prilog poslužite uz piletinu u umaku. Deserte je nepotrebno nabrajati – većina uživa barem u kesten pireu.

Dobro je znati

Kada ih kupujete, dobro promotrite njihovu koru. Mora biti sjajna i bez rupica koje rade nametnici. Kad uzmete kesten u ruku, njegova težina mora odgovarati njegovoj veličini. Ako smatrate da je prelagan, znak je da nije svježe ubran.

Nakon kupnje ih do tjedan dana čuvajte na tamnijem i hladnom mjestu (ne u hladnjaku).

Kuhane i oguljene kestene možete zamrznuti te upotrebljavati, odnosno dodavati u slana i slatka jela prema potrebi.

Mladi grah

Sada su ga prepune tržnice. Možete nabaviti oljuštenog, koji je skuplji, ili jeftinijeg, u mahunarkama, ali onda ga vaditi iz njih, što iziskuje prilično strpljenja.

Osim što ima odličan okus (sličan kestenima), mladi grah ima još nekoliko prednosti pred sušenim: ne treba ga se prije kuhanja namakati, a kuhan je za manje od pola sata. Možete ga skuhati u vrlo malo vode, propasirati i poslužiti kao juhu. Odlično se sljubljuje s kukuruzom, pa ako još dodate šaku ječma, narezanu grančicu celera i malo sitnije tjestenine, dobiti ćete jelo slično manestri (pogotovo ako ubacite i malo slanine).

Možete ga poslužiti i kao salatu (najbolje s bučinim uljem i jabučnim octom), a odličan je i za pripremanje finog vegetarijanskog jela: nadjevenih paprika s grahom koje zapecite u pećnici.

Grah je bogat esencijalnim aminokiselinama, sadrži lecitin, dušik, kalij, kalcij, željezo i fosfor te magnezij, cink i natrij. Znači, vrlo je zdrav, a predstavlja i odličan izvor bjelančevina te dijetalnih vlakana. Stoga, iskoristite sezonu, jer kako kažu „mlađe je slađe“, a njegov slatkasti okus sigurno će vas oduševiti.

Dobro je znati

Mladi grah možete i zamrznuti. Obično se na tržnicama prodaje u vrećicama od kilogram. Ako mislite da vam je to previše za obrok, podijelite ga u dvije vrećice za duboko zamrzavanje i potom u njegovom okusu možete uživati i kad padne snijeg jer od njega su i odlični nadjevi za perad.

Hrvatska se može pohvaliti Varaždinskim zeljem, Brassica oleracea var. capitata f. alba, autohtonim proizvodom registriranim i zaštićenim na zajedničkom tržištu EU-a gdje je dobio oznaku izvornosti i zemljopisnog podrijetla. FOTO: TZ Varaždinska županija

Patlidžan

Potječe iz Indije, u prehrani se upotrebljava preko 3000 godina. Osim dugoljastog, tamnoljubičaste kože, na tržnici se sve češće mogu pronaći bijeli, zeleni, bijeli s ljubičastim prugama pa čak i crvenkasti. Uglavnom, svi imaju isti okus, a ako vam ne smeta koža, nemojte je prilikom pripreme guliti, jer ona je ta koja daje karakterističnu aromu.

Patlidžan je odličan izvor vitamina K, C, A, vitamina B skupine te minerala kao što su kalij, kalcij, fosfor, bakar i magnezij te antioksidansa. Dakako, obiluje vlaknima koja povoljno djeluju na probavu.

Možete ga pripremati na različite načine: kuhanjem na pari, pirjanjem, prženjem, pohanjem, patlidžan se može kiseliti ili pripremiti u obliku namaza (najpoznatiji je baba ganoush). Odličan je i pečen na roštilju ili na otvorenoj vatri plamenika plina, ali ga prije toga izbodite nožem (da ne eksplodira).

Pirjanjem postaje kremast, pa se od njega može pripremiti umak za tjesteninu (nalik na klasični bolonjez), a probajte ga dodati u salatu s rajčicama i lukom (prije ga ispecite na roštilju ili otvorenoj vatri).

Dobro je znati

Patlidžan sadrži solanin – otrovnu tvar koju biljke proizvode kako bi se zaštitile od nametnika. Stoga, ne smije ga se jesti sirovog, već samo termički obrađenog.

Gorkasti okus patlidžana možete ublažiti tako da ga izrežete na kriške ili kockice i posolite, pa nakon desetak minuta kriške pritisnite krpom ili ožmiknite kockice i tako iscijedite gorkasti sok.

Gljive

Kako miriše jesen? Po pečenim kestenima, pečenom i kuhanom kukuruzu, pečenim crvenim rog paprikama za ajvar… ali i po gljivama, jer sada su ih pune šume. Vrganji, lisičke, trubice, grmačice, prosenjaci, turčini… Da, ima ih u šumama, ali ako krećete u berbu, a ne poznajete dobro vrste gljiva, svakako povedite društvo i pravog gljivara. Neke, kako se kaže, jestive su samo jednom. Stoga, oprez.

Ali jesen moramo začiniti pokojim vrganjem, a za njega ne morate ići u berbu gljiva, već na tržnicu. Cijena se kreće između 100 i 120 kn po kilogramu, ali vrganji su toliko aromatični da vam za jednu dobru fritaju treba dvjestotinjak grama, a to je 20 kn. Na štandovima se nađu i lisičke koje su jeftinije od vrganja pa i trubice (malo odbojnog, crnog izgleda) za koje se kaže da su „tartufi za siromašne“, jer vrlo su aromatične, pogotovo ako ih se osuši.

Bez obzira na to koje gljive nabavili, nemojte ih prije pripreme namakati u vodi, jer kad je upiju, baš i nisu više idealne. Bolje je uzeti oštar nožić i najprije skinuti vidljive tragove zemlje i nečistoće, a potom malo postrugati po gljivama a prašinu ukloniti četkicom.

Najjednostavnije jelo od gljiva je fritaja, možete ih dodavati u gulaše, variva, velike klobuke puniti i zapeći u pećnici, od njih pripremati nadjeve za perad i mesne rolade, rižota i guste juhe. Jako se dobro slažu s češnjakom, sjeckanim listićima peršina i vrhnjem, pa kad spojite nabrojeno dobiti ćete vrlo ukusan umak uz meso.

Dobro je znati

Gljive (uz nekoliko iznimaka) se mogu i sušiti, a sušenjem se pojačava njihova aroma. Ako ste ubrali veću količinu dobro ih očistite, narežite na tanke kriške i poslažite na pleh te stavite u pećnicu na 40 °C. Kad se uvjerite da su potpuno suhe, ugasite pećnicu, a kad se potpuno ohlade, pospremite ih u staklenku. Gljive se mogu i kiseliti, a narezane na deblje kriške, blanširane i ohlađene, možete i zamrznuti.

Sok od naribane crne rotkve s medom u narodnoj se medicini od pamtivijeka koristi kao lijek protiv kašlja, bronhitisa i bolesti dišnih puteva

Paprika

Danas se u svijetu uzgaja oko 50 sorti paprika, a osim primamljivog okusa imaju i ljekovita svojstva, pa je dobro da se sada, kada im je sezona, nađu na tanjuru. Paprika je odličan izvor vitamina C ( četiri puta više nego naranča), vitamina A i B6, dijetalnih vlakana te mangana i magnezija te za organizam važnih antioksidanata. Zbog niskog udjela kalorija i bogatstva vitamina i minerala, idealna je za očuvanje ili smanjivanje tjelesne mase.

Sirova je najzdravija i idealna je za grickanje uz neki namaz (primjerice humus), neizostavan je dodatak ljetnim salatama, može je se pirjati, puniti, peći, pržiti, a bez nje, većini omiljen ajvar ne bi postojao.

Radite li variva, nemojte pretjerati s količinom, jer intenzivan okus paprike može nadvladati ostale okuse povrća. Dobro se slaže s lukom, češnjakom, tikvicama, patlidžanima i rajčicama te maslinovim uljem. A… to su ujedno i sastojci za odlično jelo. Naime, kad ih prodinstate, dodajte smjesu u razmućena jaja, promiješajte, zapecite na tavici i – ručak je gotov.

Paprika kiseljenjem vrlo malo gubi vitamina, dok se razina minerala čak i povećava, stoga sada kada im je sezona, ako želite, pravo je vrijeme za kiseljenje. Možete ih ukiseliti i punjene s ribanim kupusom, a ako skuhate višak punjenih paprika, podijelite ih po porcijama i zamrznite, pa uživajte u njihovu okusu usred zime.

Dobro je znati

Što je paprika zrelija, sadrži više vitamina i minerala.

Ako pržite paprike za salatu (i poslužite s češnjakom i sjeckanim listićima peršina), lakše ćete ih oguliti ako ih još tople stavite u najlonsku vrećicu i dobro zatvorite. Pustite da se ohlade, a potom gulite kožicu.

Kupus

Sada je doba kada dozrijeva na poljima te se sprema za zimu – kiseljenjem. Naime, zima je nezamisliva bez kiselog zelja (kupusa), a Hrvatska se može pohvaliti s varaždinskim zeljem (Brassica oleracea var.capitata f.alba), autohtonim proizvodom registriranim i zaštićenim na zajedničkom EU tržištu gdje je dobio oznaku izvornosti i zemljopisnog podrijetla. Pa, ako ćete ga kiseliti, probajte nabaviti baš ovo zelje, a ako želite uživati u njegovom svježem ili kuhanom, pa i pečenom okusu, nabavite čvrstu, lijepu glavicu na tržnicama.

Stotinu grama kupusa odnosno zelja sadrži čak 42 mg vitamina C, a društvo mu prave vitamin A i folna kiselina te minerali magnezij, željezo, fosfor, kalcij, kalij i natrij. Odavno se koristi i kao lijek (listovi se stavljaju i kao oblog protiv reume i oteklina), a njegov sok koji se treba grgljati, pomoći će kod grlobolje.

Od svježeg, tanko rezanog ili naribanog kupusa mogu se raditi salate, neki ga samo kratko prokuhaju i uživaju u njegovu okusu s par kapi maslinova ulja, malo soli i papra. Neizostavan je za mnoga tradicionalna jela (primjerice kalja), a krpice sa zeljem odlične su s kobasicama ili samo kao prilog pečenom mesu. Od svježeg se kupusa mogu raditi i „sarmice“, samo listove treba blanširati, da se lakše savijaju, a mnogi uživaju u varivu od kupusa začinjenog s malo mljevene crvene paprike.

Dobro je znati

Kupus čistite tako da odstranite vanjske oštećene listove, prepolovite glavicu i odstranite tvrdi, korjenasti dio.

Kuhanjem kupus gubi vitamine i minerale te ljekovita svojstva, stoga da skratite postupak, stavite ga kuhati u vrelu, ne u hladnu vodu.

Pirjani ljubičasti svježi kupus odličan je prilog peradi, pogotovo patki.

Ako pripremate krpice sa zeljem, pred kraj pirjanja dodajte malo šećera. Kad se karamelizira, poboljšat će okus zelja. Tek tada ga pomiješajte s kuhanom tjesteninom, odnosno krpicama.

Komentiraj